Subway ist für viele die erste Wahl, wenn es um schnelles, aber scheinbar gesundes Essen geht.
Doch wie gesund sind die Sandwiches, Salate und Wraps wirklich?
Die Kalorien- und Nährwertangaben bei Subway können stark variieren – je nach Brot, Belag und Soße.
Während einige Optionen tatsächlich eine gesunde Wahl sein können, entpuppen sich andere als echte Kalorienbomben.
In diesem Artikel nehmen wir die Subway Kalorien und Nährwerte genauer unter die Lupe.
So kannst du das nächste Mal eine informierte Entscheidung treffen und dein Lieblings-Sandwich bewusster genießen.
Subway Deutschland Nährwerttabelle
Hier ist eine erweiterte Nährwerttabelle für einige beliebte Produkte bei Subway Deutschland, einschließlich Rindfleisch-Sandwiches, Wraps und Desserts:
| Artikel | Anzahl der Artikel | Gewicht (g) | Kalorien (kcal) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| The BBQ Master Sub (Subway) | 1 | 296 | 622 | 32.0 | 56.0 | 26.0 |
| The B.L.T. Sub (Subway) | 1 | 147 | 303 | 13.0 | 34.0 | 14.0 |
| The Captain Sub (Subway) | 1 | 283 | 551 | 27.0 | 49.0 | 27.0 |
| Notorious B.M.T. Sub (Subway) | 1 | 227 | 462 | 23.0 | 36.0 | 28.0 |
| Salami Wrap (Subway) | 1 | 192 | 355 | 11.0 | 50.0 | 11.0 |
| Tuna Wrap (Subway) | 1 | 250 | 436 | 16.0 | 53.0 | 19.0 |
| Philly Beef & Cheese Wrap (Subway) | 1 | 244 | 406 | 11.0 | 55.0 | 19.0 |
| Double Chocolate Cookie (Subway) | 1 | 50 | 218 | 10.0 | 29.0 | 2.5 |
| Oatmeal Raisin Cookie (Subway) | 1 | 50 | 200 | 8.0 | 30.0 | 3.0 |
| Chocolate Chip Cookie (Subway) | 1 | 50 | 220 | 10.0 | 29.0 | 2.5 |
Hinweis: Die angegebenen Werte stammen aus der Nährwerttabelle von Subway Deutschland und können je nach spezifischer Zubereitung und regionalen Unterschieden variieren.
Für eine vollständige und aktuelle Nährwerttabelle besuchen Sie bitte die offizielle Subway-Website oder fragen Sie direkt im Restaurant nach.
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Subway-Menü in Deutschland: Eine große Auswahl
Subway bietet eine breite Palette an Speisen – von klassischen Subway Sandwiches über frische Salate bis hin zu Wraps.
Das Schöne daran? Du kannst dir dein Essen individuell zusammenstellen.
Doch genau das macht es auch schwer, die Nährwerte genau einzuschätzen.
Das Brot, das Fleisch, das Gemüse, die Soßen – jede Zutat beeinflusst die Kalorien und Makronährstoffe.
Hier ein kurzer Überblick über die Hauptkategorien des Subway-Menüs in Deutschland:
- Sandwiches – Von Klassikern wie „Turkey Breast“ bis zu herzhaften Optionen wie „Meatball Marinara“.
- Salate – Eine leichtere Alternative für alle, die auf Kohlenhydrate verzichten möchten.
- Wraps – Ähnlich wie Sandwiches, aber mit Tortilla statt Brot.
- Beilagen & Desserts – Chips, Cookies und andere Snacks.
- Getränke – Von zuckerfreien Alternativen bis hin zu Softdrinks.
Aber welche dieser Optionen sind wirklich gesund?
Kalorien-Check: Die besten und schlechtesten Subway-Optionen
Nicht jedes Subway-Sandwich ist eine kalorienarme Mahlzeit.
Während einige Kombinationen als gesunde Wahl durchgehen, können andere über 1000 Kalorien haben – ohne Beilagen oder Getränk!
Die besten gesunden Subway-Optionen:
Hier sind einige der besten kalorienarmen Subway-Sandwiches:
- Turkey Breast (15 cm) – Ca. 280 Kalorien, fettarm, viel Protein.
- Veggie Delite (15 cm) – Nur 230 Kalorien, aber wenig Eiweiß.
- Chicken Teriyaki (15 cm, ohne Soße) – Rund 370 Kalorien, gutes Verhältnis von Eiweiß und Fett.
Auch ein Subway Salat kann eine gute Wahl sein – zum Beispiel mit Hühnchen oder Pute und einer leichten Soße.
Die größten Kalorienfallen bei Subway:
Diese Menüoptionen sind oft heimliche Kalorienbomben:
- Meatball Marinara (30 cm) – Bis zu 960 Kalorien und viel gesättigtes Fett.
- Italian B.M.T. (30 cm) – Rund 800 Kalorien, hoher Fettanteil.
- Tuna (15 cm) – Klingt gesund, aber mit Mayo hat es 500 Kalorien.
Besonders die Wahl des Brotes und der Soßen kann einen großen Unterschied machen.
Ein Honig-Senf-Dressing oder Mayonnaise kann dein Essen schnell um 200 Kalorien schwerer machen.
Subway-Brot: Welche Sorte ist die beste Wahl?
Das Brot ist die Basis jedes Sandwiches – und beeinflusst die Kalorien und Nährwerte enorm.
Einige Sorten sind gesünder als andere.
Hier ein Vergleich:
| Brot (15 cm) | Kalorien | Ballaststoffe | Zucker |
|---|---|---|---|
| Vollkorn | 220 kcal | 4g | 3g |
| Italian White | 210 kcal | 2g | 4g |
| Parmesan Oregano | 230 kcal | 2g | 5g |
| Honey Oat | 260 kcal | 5g | 6g |
Wenn du Kalorien sparen möchtest, ist Vollkornbrot oft die beste Wahl.
Es hat mehr Ballaststoffe, hält länger satt und hat weniger Zucker als z. B. Honey Oat.
Aber Achtung: Glutenfreie Brötchen haben oft mehr Kalorien, weil sie mehr Fett enthalten.
Die Wahrheit über Soßen & Toppings bei Subway
Viele denken, dass das Brot und der Belag die größten Kalorienquellen bei Subway sind.
Doch tatsächlich sind es oft die Soßen und Toppings, die ein gesundes Sandwich in eine Kalorienfalle verwandeln.
Welche Soßen sind gesund – und welche solltest du meiden?
Eine falsche Soßenwahl kann schnell über 200 zusätzliche Kalorien bedeuten.
Hier ein Überblick über die besten und schlechtesten Subway-Soßen:
✅ Gesunde Soßen mit wenig Kalorien:
- Senf (10 kcal)
- Essig (0 kcal)
- Sweet Onion (40 kcal)
- Joghurt-Dressing (50 kcal)
❌ Soßen mit vielen Kalorien:
- Mayonnaise (200 kcal pro Portion!)
- Southwest Sauce (170 kcal)
- Caesar Dressing (150 kcal)
Tipp: Wenn du auf cremige Soßen stehst, mische etwas Essig mit Joghurt-Dressing – schmeckt super und spart Kalorien!
Toppings & Extras: Was macht dein Subway-Sandwich gesünder?
Toppings wie Käse, Speck oder Guacamole können viele versteckte Kalorien enthalten.
Hier sind einige gesunde Alternativen:
✅ Gute Toppings für eine gesunde Wahl:
- Extra Salat, Tomaten, Gurken & Paprika – viele Vitamine, null Kalorienproblem
- Jalapeños oder Oliven – würzig und trotzdem kalorienarm
- Feta oder Mozzarella – weniger Fett als Cheddar
❌ Toppings, die dein Sandwich ungesund machen:
- Doppelter Käse – klingt gut, aber verdoppelt auch die Kalorien
- Speck – extrem fettreich, kann dein Essen schnell überladen
- Guacamole – gesund, aber sehr kalorienreich (besser sparsam verwenden)
Subway-Salate: Sind sie wirklich die bessere Wahl?
Viele denken: Salat = gesund.
Aber das stimmt nur, wenn du die richtigen Zutaten wählst.
Ein gesunder Subway-Salat besteht aus:
✅ Magerem Protein – z. B. Hähnchenbrust oder Thunfisch ohne Mayo
✅ Viel Gemüse – je bunter, desto besser
✅ Leichter Soße – am besten Essig oder eine kleine Menge Joghurt-Dressing
Was den Salat ungesund macht:
❌ Viel Käse & Bacon – macht den Salat zu einer Fettbombe
❌ Schwere Dressings – Mayonnaise oder Southwest-Sauce ruinieren die Kalorienbilanz
Wenn du die richtigen Zutaten wählst, kann ein Subway-Salat unter 300 Kalorien bleiben – eine super Wahl für eine leichte Mahlzeit!
Vergleich: Subway vs. Andere Fast-Food-Ketten
Ist Subway wirklich gesünder als McDonald’s oder Burger King?
Schauen wir uns einige typische Menüoptionen im Vergleich an:
| Fast-Food-Kette | Produkt | Kalorien | Fett (g) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|---|
| Subway | Turkey Breast (15 cm) | 280 kcal | 3g | 18g |
| McDonald’s | Big Mac | 550 kcal | 30g | 25g |
| Burger King | Whopper | 660 kcal | 40g | 28g |
Wie du siehst, hat ein einfaches Subway-Sandwich oft die Hälfte der Kalorien eines typischen Burgers.
Der große Vorteil: Du kannst es individuell anpassen und gesündere Zutaten wählen.
Fazit: Wie du Subway richtig genießt – ohne schlechtes Gewissen
Subway kann eine gesunde Fast-Food-Option sein – wenn du klug wählst.
Hier noch einmal die besten Tipps für eine kalorienarme Wahl:
✅ Wähle Vollkornbrot oder Salat für weniger leere Kalorien
✅ Setze auf mageres Protein wie Pute oder Hähnchen
✅ Meide schwere Soßen wie Mayo oder Southwest-Dressing
✅ Lade dein Sandwich mit viel Gemüse auf
✅ Entscheide dich für 15 cm statt 30 cm
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
1. Welches Subway-Sandwich hat die wenigsten Kalorien?
Das Veggie Delite (230 Kalorien, 15 cm) ist die kalorienärmste Option. Falls du Protein möchtest, ist das Turkey Breast (280 Kalorien, 15 cm) eine gute Wahl.
2. Gibt es vegane Optionen bei Subway Deutschland?
Ja! Das Veggie Delite ist vegan, wenn du Käse und milchhaltige Dressings weglässt. Einige Filialen bieten auch pflanzliche Proteinoptionen an.
3. Wie kann ich bei Subway weniger Natrium zu mir nehmen?
Vermeide verarbeitete Fleischsorten wie Salami oder Schinken, reduziere Käse und verzichte auf natriumreiche Saucen wie Ranch oder Sweet Onion.
4. Ist Subway gesünder als andere Fast-Food-Ketten?
Es kommt darauf an, was du bestellst. Wenn du gesunde Zutaten wählst, ist Subway oft eine bessere Wahl als Burger und Pommes.